20 عادة سيئة للأكل يجب عليك أن تتركها في عام 2019 #Bad_Eating_Habits

20 عادة سيئة للأكل يجب عليك أن تتركها في عام 2019 

هناك مثل قديم: "إذا وجدت نفسك واقفًا في حفرة عميقة مع مجرفة في يديك ، فتوقف عن الحفر". حتى الآن عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن لدينا ، معظمنا حفر لنفسه حفرة أعمق كل يوم.

على الرغم من أننا قد نشعر بالذنب بعد الانغماس البريء في الحلوى المنهارة التي التهمناها، أو الحلوى التي أخذناها من البوفيه. لن يؤثر 500 أو حتى 1000 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع على المقياس.

بدلاً من ذلك ، إنها العادات الصغيرة التي نقوم بها ، يومًا بعد يوم ، وهي الأشياء التي بالكاد نلاحظ قيامنا بها، والتي تحدد ما إذا كانت محيط الخصر سيزيد أو ينقص.

وهذه أخبار رائعة لأنه إذا تمكنت من التخلص من عاداتك الغذائية السيئة ، فيمكنك تغيير حياتك تمامًا في عام 2020 دون الحاجة إلى أنظمة ريجيم جديدة. قم بتعديل عدد قليل من عادات الأكل السيئة هذه كل يوم في عام 2020 ، وقد تكون في طريقك للحصول على بطن صغير في وقت قصير.

1. الأطعمة "قليلة الدسم"

هذا يبدو جنونًا ، لكن توقف عن شراء الأطعمة التي يتم تسويقها على أنها عصائر قليلة الدسم أو خالية من الدهون، بل وحتى فقدان الوزن. عادةً ما يوفرون لك بعض السعرات الحرارية فقط ، وبذلك يقومون باستبدال الدهون غير المؤذية بالكربوهيدرات المنخفضة الأداء التي تهضم بسرعة - التي تسبب اندفاع السكر ، وبعدها مباشرة تشعر بالجوع.

وجد باحثون من جامعة ألاباما في برمنغهام أن الوجبات التي تقلل الكربوهيدرات إلى 43 في المئة كانت أكثر حشوة وكان لها تأثير أكثر اعتدالا على نسبة السكر في الدم من وجبات الطعام مع 55 ٪ من الكربوهيدرات. هذا يعني أنك ستخزن كميات أقل من الدهون في الجسم وتكون أقل عرضة للجوع وتناول المزيد من الأطعمة غير الصحية

2. حفظ الأغذية غير الصحية في المنزل

تمتلئ منازلنا بفخاخ الأكل الخفية، وببساطة أن تدرك شيئًا بسيطًا مثل حجم وعاء يمكن أن يؤثر على مقدار ما تأكله. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أُجريت في مكتب Google في نيويورك أن وضع المشتريات في حاويات غير شفافة بدلاً من الأوعية الزجاجية وإعطاء الوجبات الخفيفة مساحة أكبر على الرف يحد من استهلاك الحلوى بمقدار 3.1 مليون سعر حراري في سبعة أسابيع فقط. ماذا يعني ذلك بالنسبة لوزنك؟ 

الدرس هنا واضح: قم بتصفية وتقليل الوجبات السريعة والحلويات من خزانتك لبدء فقدان الوزن واتخاذ خيارات أفضل.

3. الوقوف أثناء الأكل

وجدت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يقفون أثناء تناول الطعام ينتهي بهم الأمر إلى الجوع بنسبة 30 في المائة في الوجبة التالية مقارنة بأولئك الذين يجلسون.
 يتوقع الباحثون أن السبب وراء ذلك هو أن أجسامنا ترفض دون وعي الوجبة الدائمة باعتبارها "وجبة زائفة" ، مما يجعلنا نتناول المزيد في وقت لاحق من اليوم.

4. تناول الطعام المجاني في المطعم

قد تكون كعكات الخبز والبسكويت والبطاطا والصلصة مجانية في بعض المطاعم ، لكن هذا لا يعني أنك لن تدفع مقابلها. في كل مرة تأكل فيها واحدة من عجائن الخبز المجانية في مطعم "أوليف جاردن" على سبيل المثال، أو البسكويت في "شيدار باي" من "رد لوبستر"، فإنك تضيف 150 سعرة حرارية إضافية إلى وجبتك. واذا أكلت 3 طوال العشاء يعني 450 سعرة حرارية. هذا أيضًا عدد السعرات الحرارية تقريبًا لكل سلة من رقائق التورتيا التي تحصل عليها في المطاعم المكسيكية. ما هو أسوأ من ذلك ، لا يأتي أي من هذه السعرات الحرارية مقترنة بأي قيمة غذائية بديلة.

5. شرب الصودا 

يشرب الأمريكيون العاديين تقريبًا غالون كامل من الصودا كل أسبوع. لماذا هذا سيء للغاية؟ لأن الباحثين وجدوا أن شرب واحد أو اثنين من المشروبات الغازية يوميًا يزيد من فرصك في زيادة الوزن أو السمنة بحوالي 33 بالمائة.

6. الصودا الدايت 

الصودا الدايت ليست أفضل من الصودا العادية. عندما تابع الباحثون في سان أنطونيو مجموعة من الأشخاص المسنين لما يقرب من عقد من الزمان ، وجدوا أنه بالمقارنة مع غير المدخنين ، فإن أولئك الذين شربوا مشروب غازي أو أكثر من مشروبات الصودا في اليوم يشاهدون محيط الخصر يزداد أسرع بخمس مرات. 

يفترض الباحثون أن المحليات الصناعية تثير إشارات الشهية ، مما يجعلك تأكل أكثر من غير وعي في الوجبات اللاحقة.

7. الأكل بسرعة كبيرة

إذا كان لجسمك عيب رئيسي واحد ، فهو أنّ المعدة تستغرق حوالي 20 دقيقة لإخبار دماغك أنه يعاني من عيوب كافية. 

وجدت دراسة في مجلة الرابطة الأمريكية للحمية أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام البطيء تناولوا 66 سعرًا حراريًا أقل لكل وجبة ، ولكن بالمقارنة مع أقرانهم الذين يتناولون وجبات سريعة ، شعروا وكأنهم قد أكلوا أكثر. ما هو 66 سعرة حرارية ، تسأل؟ إذا كان بإمكانك فعل ذلك في كل وجبة ، فستفقد أكثر من 20 رطلاً في السنة! 

8. الأكل أثناء مشاهدة التلفزيون

وجدت دراسة أجرتها جامعة فيرمونت أن المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين خفضوا وقتهم في التلفزيون بنسبة 50 في المائة فقط أحرقوا 119 سعرة حرارية إضافية يوميًا في المتوسط. 

هذا يعادل خسارة سنوية 12 رطل! يمكنك زيادة هذه النتائج عن طريق تعدد المهام أثناء المشاهدة - حتى المهام المنزلية الخفيفة ستزيد من حرق السعرات الحرارية. 

9. طلب وجبة "كومبو"

أظهرت دراسة في مجلة السياسة العامة والتسويق أنه بالمقارنة مع طلب وجبة مختارة، فإنك تحصل على مائة أو أكثر من السعرات الحرارية الإضافية من خلال اختيار "الكومبو"، لماذا ا؟ لأنه عندما تطلب العناصر المجمعة معًا ، فمن المحتمل أن تشتري طعامًا أكثر مما تريد.

10. الأكل في البوفيهات

وجد الباحثون في كورنيل أنه عند تناول الطعام في مطعم على طراز البوفيه ، من المرجح أن يختار الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة بنسبة 15 في المائة مقاعد مع رؤية واضحة للطعام. 

اختر المقعد الذي يضع ظهرك نحو البوفيه. سوف يساعدك ذلك على تجنب التركيز على الطعام. اتبع هذه النصائح من أجل أن تكون بصحة جيدة في المطاعم للقضاء على العادات السيئة لديك عند تناول الطعام بالخارج.

11. الشرب من البلاستيك
أنت تعرف مدى أهمية الحفاظ على رطوبة الجسم خاصة في الصيف
وعلى الرغم من أهمية الشرب، إلا أنك يجب أن تفكر بجدية في استخدام قنينة ماء تلوّث المياه بمادة ثنائي الفينول..
يمكن أن يؤثر ثنائي الفينول أ ، الذي يشار إليه عادة باسم BPA ، سلبًا على الخصوبة لدى كل من الرجال والنساء كما أنه مرتبط بالسمنة. لا تصدق ذلك؟ 
العلم لا يكذب فقد كشفت دراسة أجرتها جامعة هارفارد عام 2011 أن البالغين الذين لديهم في أجسادهم تركيز أكبر من"ثنائي الفينول" BPA في بولهم،يكون لديهم قصور في الخصوبة وفرصة للسمنة .

12. الأكل أثناء الإجهاد أو الاكتئاب

قد يؤدي تناول الطعام والحلويات في فترات الاجهاد والكتئاب إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول بشكل مزمن ، مما يسبب مشاكل في النوم والمناعة ، وتشوهات السكر في الدم وزيادة الوزن. 
يقول لوري زانيني ، المتحدث الرسمي باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، إن ممارسة اليوغا ، والالتقاء بالأصدقاء ، والتخلص من التكنولوجيا، كلها أمور تستحق التجربة وتخفف من الضغط النفسي.

13. الاستغناء عن المجموعات الغذائية الكاملة.

إذا كنت قد اتّبعت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، تابع بحذر! "في كثير من الأحيان لا تسمح تلك الانظمة بوجبات غذائية كاملة وتؤثّر على التوازن والاعتدال الذي نحتاجه لمتابعة خطة الأكل الصحية مدى الحياة"
يحذّر زانيني. "قد يكون أخصائيي الحميات الذين يتبعون هذه الخطط عرضة لنقص غذائي يحتمل أن يكون خطيرًا. أو ربما يشعرون بالملل من خطتهم المقيدة وينتهي بهم المطاف بالإفراط في تناول الطعام" ، 


14. الأكل في كثير من الأحيان خارج المنزل

عليك توفير المال والسعرات الحرارية! تشير دراسات لا حصر لها إلى أن طعام المطعم مرتفع في السعرات الحرارية ومحمل بالملح، وهو العنصر الذي يسبب انتفاخ البطن. يمكن لطهي وجبات الطعام الخاصة بك مساعدتك في تقليص كل هذه التدابير. 
في الواقع ، وجد باحثو جونز هوبكنز أن الطهاة في المنزل سيستهلكون ما يقرب من 200 سعر حراري أقل من الأشخاص الذين يتناولون الطعام أكثر من مرة.

15. تجنّب جميع الدهون
أنت تعرف أن تناول الدهون المتحولة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة الوزن والسكتة الدماغية ، لذلك أنت ذكي في الابتعادعنها. لكن ليس كل الدهون أنت بحاجة إلى إعداد قائمة .
يمكن أن يساعد استهلاك الدهون الصحية مثل بذور الكتان والمكسرات على تخفيف الوزن والحفاظ على صحتك. "لا تساعدنا الدهون على امتصاص الكثير من الفيتامينات من وجباتنا الغذائية فحسب ، بل تساعدنا أيضًا على إبقائنا لفترة أطول ، مما يساعد في تخفيف الوزن" 
يشرح زانيني. نقترح تناول وجبة واحدة من الدهون الصحية في كل مرة تجلس فيها لتناول الطعام. يمكن أن يكون هذا ربع كوب من اللوز أو الجوز ، وبعض الخضار المطبوخة مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو بضع شرائح من الأفوكادو.

16. تجاهل مستويات الصوديوم

يحتوي مزيج المكسرات المفضل لديك على 150 سعرة حرارية فقط ، لكن هل قمت بفحص مقدار الصوديوم داخل العبوة؟ غالبًا ما يتجاهل أولئك الذين لا يعانون من حالة صحية ذلك الجزء من علامة التغذية. يقول لوي: "يستهلك الأمريكيون ، في المتوسط ، حوالي 50 في المائة أكثر من الموصى به يوميًا من الملح ، ويأتي معظم الصوديوم الزائد من الأطعمة المصنعة مثل الفطائر المجمدة ، والخبز ، وجبن كوخ الجبن ، وبرغر الخضروات ، والسلطة".
التمسك بالتوصية اليومية لمعهد الطب والتي تبلغ 2300 ملليغرام في اليوم أو أقل يمكن أن تساعدك على الحفاظ على البطن وارتفاع ضغط الدم والحالات الصحية الأخرى.

17. الأكل في صحون كبيرة
وجدت إحدى الدراسات أنه عند إعطاء الخيار ، فإن نسبة هائلة تصل إلى 98.6 في المائة من الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة يختارون الصحون الكبيرة. ما يعني: المزيد من الطعام ، والمزيد من السعرات الحرارية ، والمزيد من الدهون في الجسم.

18. عدم شرب كمية كافية من الماء

يعد تناول كمية كافية من الماء ضروريًا لجميع وظائف الجسم ، وكلما زاد عدد المشروبات التي تتناولها ، كلما زادت فرصتك للبقاء نحيفة. في إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة يوتا ، فقد خسر المشاركون في الحمية الغذائية الذين تلقوا تعليمات بشرب كوبين من الماء قبل كل وجبة وزنًا أكبر بنسبة 30 في المائة من أقرانهم. ويمكنك تكبير التأثير بإضافة الثلج. فقد وجد باحثون ألمان أن ستة أكواب من الماء البارد يوميًا قد تؤدي إلى زيادة في حرق 50 سعرة حرارية يوميًا. هذا يكفي لخسارة خمسة أرطال من الوزن في السنة

19. تناول الطعام في جدول غير منتظم
جدول الأكل غير المنتظم يمكن أن يقوّض عملية الأيض. ووجدت الأبحاث التي أجرتها جامعة جون مورس في ليفربول أنّ النساء اللواتي تقلبن بين تناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية والسعرات الحرارية العالية كن أقل سعادة بأجسادهن من تلك التي تحتوي لوحاتها على عدد مماثل من السعرات الحرارية من وجبة إلى وجبة. 
ووجدت دراسة أجرتها الجامعة العبرية في عام 2012 أن الفئران التي كانت تتغذى على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون اكتسبت بشكل متقطع وزنا أكبر من الفئران التي تناولت حمية مماثلة في جدول منتظم. 
حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتحقيق وزنك المنشود ، وقسم هذا العدد بالتساوي على ثلاث أو أربع أو خمس وجبات ووجبات خفيفة تأكلها يوميًا. تهدف إلى أن تكون كل وجبة من وجباتك تقريبًا بهذا الحجم وتناولها في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.

20. تخطي الوجبات

في دراسة استقصائية وطنية أجريت عام 2011 من مجلس مراقبة السعرات الحرارية ، اعترف 17 في المائة من الأمريكيين بتخطي وجبات الطعام لإنقاص وزنهم.
المشكلة هي أن تخطي الوجبات يزيد من احتمالات السمنة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالإفطار. وجدت دراسة من المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة الصباح كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بمقدار 4.5 مرة. لماذا ا؟ تخطي وجبات الطعام يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض ويعزز من جوعك. هذا يضع جسمك في وضع تخزين الدهون الأساسي ويزيد من احتمالات الإفراط في تناول وجبة في الوجبة التالية. ولا تقل أنه ليس لديك وقت لتناول الإفطار